Cholesterol to lipoproteina, czyli substancja złożona z tłuszczów (lipidów) i białek (protein), której główną rolą jest transport cząsteczek tłuszczów. W uproszczeniu dzielimy cholesterol na tzw. zły, czyli LDL (low-density lipoprotein) o niskiej gęstości, który przyczynia się do powstawania blaszki miażdżycowej, oraz dobry, czyli HDL (high-density lipoprotein), który „oczyszcza” tętnice z miażdżycorodnego cholesterolu i działa protekcyjnie na układ krążenia.
Prawidłowe stężenie cholesterolu u kobiet i mężczyzn powinno się mieścić w przedziale 125-200 mg/dl, cholesterol we frakcji LDL utrzymywać się na poziomie <100 mg/dl, trójglicerydy <150 mg/dl. Poziom HDL u kobiet powinien wynosić co najmniej 50 mg/dl, a u mężczyzn minimum 40 mg/dl.
Przyczyny nieprawidłowego poziomu cholesterolu, tzw. dyslipidemii mogą być genetyczne (np. w przypadku hipercholesterolemii rodzinnej), środowiskowe, jak również wynikać z przebiegu innych chorób i przyjmowanych leków. Przyczyny środowiskowe to najczęściej nieprawidłowa dieta obfitująca w tłuszcze nasycone, tłuszcze utwardzone (izomery trans kwasów tłuszczowych), cukier, konserwanty, sztuczne dodatki do żywności, a jednocześnie uboga w błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe.
Zasady żywieniowe w profilaktyce miażdżycy i obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu.
1. Zadbaj o REGULARNOŚĆ posiłków z zachowaniem przerwy ok. 3 – 4 godzinnej pomiędzy posiłkami, nie podjadaj!
- 4 posiłki dziennie (śniadanie 8:00, II śniadanie 12:00, obiad 16:00, kolacja 20:00)
- 5 posiłków dziennie (śniadanie 8:00, II śniadanie 11:00, obiad 14:00, podwieczorek 17:00, kolacja 20:00)
- Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, będących głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, tj.:
- masła
- wieprzowiny, wołowiny, podrobów, drobiu ze skórą, kaczek,
- kiełbas, tłustych wędlin, pasztetów mięsnych
- tłustego nabiału: śmietany, sera żółtego, sera mascarpone, tłustego twarogu, kajmaku
- tłustych ciast na maśle, np. ciasto francuskie, kruche ciasto, torty
- oleju kokosowego
- Unikaj produktów zawierających tzw. tłuszcze utwardzone, gdyż są one źródłem szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych. Tłuszcze utwardzone najczęściej występują w:
- ciastka paczkowane, wafelki, batoniki*
- krakersy, chipsy
- frytki, garmażeryjne dania smażone w głębokim tłuszczu**
* zastąp je np. domową babką jogurtową na oleju lub ciastem marchewkowym
** jeżeli smażysz w domu na niewielkiej ilości oliwy lub oleju rzepakowego to nie jest to szczególnie szkodliwe ale gdy zamawiasz smażone danie to prawdopodobnie jest ono smażone we fryturze, która jest tłuszczem utwardzonym i bardzo szkodliwym.
- Włącz do codziennej diety produkty, które są źródłem zdrowych tłuszczów, zawierających jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe
- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, ew. margaryna typu Benecol (zawierające sterole i stanole roślinne)
- awokado
- orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały
- nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, nasiona babki płesznik
- ryby morskie
- Ogranicz spożycie cholesterolu do 300 mg dziennie.
2 jajka to 360 mg cholesterolu, 100 g wątróbki to 380 mg cholesterolu, pasztet wieprzowy to 370 mg cholesterolu.
- Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste, ze względu na korzystne działanie zawartego w nich błonnika. Unikaj wypieków z białej, pszennej mąki i cukru (a już na pewno syropu glukozowo – fruktozowego).
- płatki owsiane, otręby pszenne,
- kasza gryczana, komosa ryżowa, kasza pęczak, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty
- warzywa strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, hummus, tofu, pasztet z soczewicy
- Jedz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców
Porcja to mniej więcej tyle ile mieścisz w dłoni. Raczej 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców!
- warzywa zielone liściaste: sałata, kapusta, natka pietruszki, jarmuż, szpinak
- warzywa surowe w postaci sałatek i surówek
- warzywa pieczone i gotowane na parze
- smoothie warzywno – owocowe, soki warzywne
- Bądź aktywny fizycznie
- umiarkowana aktywność fizyczna, np. spacer – codziennie
- wysiłek fizyczny o wyższej intensywności – min. 2 x w tygodniu (poziom intensywności powinien być dobrany indywidualnie)
- Dbaj o prawidłową masę ciała, a w przypadku nadwagi lub otyłości zadbaj o właściwy deficyt energetyczny, czyli zmniejszoną ilość kalorii w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego (sprawdź jak wyliczyć optymalną kaloryczność w przypadku nadwagi i otyłości).
Jadłospis – DZIEŃ DLA SERCA
ŚNIADANIE
Energetyczna owsianka z orzechami włoskimi, morelami i miodem
- płatki owsiane – 3 łyżki (30 g)
- morele suszone – 2-3 szt. (20g)
- orzechy włoskie – 5 szt. (20 g)
- miód – 1 łyżka (15g)
- szczypta cynamonu i kurkumy
- jogurt naturalny mały kubeczek (150 g)
Płatki owsiane oraz orzechy włoskie na noc zalać niewielką ilością wrzątku. Rano dodać pokrojone morele suszone, jogurt i miód.
1 porcja – 460 kcal
II ŚNIADANIE
Koktajl zielony z jabłkiem, jarmużem i imbirem
- jabłko – 1 sztuka
- pomarańcza – ½ sztuki
- jarmuż – garść
- awokado – ¼ sztuki
- imbir – mały kawałek świeżego
Wszystkie składniki zmiksować z dodatkiem pół szklanki wody.
1 porcja – 180 kcal
OBIAD
Leczo wielowarzywne z czosnkiem, chili i kaszą gryczaną oraz surówką z kiszonej kapusty
- papryka czerwona – ½ sztuki
- cebula – ¼ sztuki
- cukinia – ½ sztuki
- fasola czerwona – 100 g (z puszki)
- passata (lub świeże pomidory) – 100 g
- czosnek, chili
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- kasza gryczana – 50 g
- surówka z kiszonej kapusty – 200 g
Na oliwie z oliwek zeszklić cebulę, czosnek, dodać odrobinkę chili, paprykę pokrojoną w kostkę, po chwili czerwoną fasolę, passatę i na koniec cukinię pokrojoną w kostkę. Doprawić do smaku bazylią, oregano, solą i pieprzem.
1 porcja – 600 kcal
PODWIECZOREK
Koktajl z kefiru, płatków owsianych i banana
- kefir – 250 g
- banan – pół średniej sztuki (60 g)
- płatki owsiane – 2 łyżki (20 g)
1 porcja – 260 kcal
KOLACJA
Pasta z pieczonej ryby z zielona pietruszką i papryką
- pieczona ryba (łosoś, pstrąg) – 100 g
- cebula – 30 g
- papryka – 50 g
- oliwa – 1 łyżeczka
- koncentrat pomidorowy – 1 łyżeczka
- natka pietruszki, szczypior – 2 łyżeczki
- 2 kromki razowego chleba
- pomidor – pól (ok. 60 g)
Upieczony kawałek ryby (np. taki który zostanie nam z obiadu), rozgnieść widelcem. Cebulkę i paprykę pokroić drobno i podsmażyć na oliwie, dodać łyżeczkę koncentratu, odrobinę tymianku i słodkiej papryki. Wystudzić, wymieszać z rybą. Dodać posiekaną natkę pietruszki i szczypiorkiem.
1 porcja – 400 kcal