Cholesterol to lipoproteina, czyli substancja złożona z tłuszczów (lipidów) i białek (protein), której główną rolą jest transport cząsteczek tłuszczów. W uproszczeniu dzielimy cholesterol na tzw. zły, czyli LDL (low-density lipoprotein) o niskiej gęstości, który przyczynia się do powstawania blaszki miażdżycowej, oraz dobry, czyli HDL (high-density lipoprotein), który „oczyszcza” tętnice z miażdżycorodnego cholesterolu i działa protekcyjnie na układ krążenia. 

Prawidłowe stężenie cholesterolu u kobiet i mężczyzn powinno się mieścić w przedziale 125-200 mg/dl, cholesterol we frakcji LDL utrzymywać się na poziomie <100 mg/dl, trójglicerydy <150 mg/dl.  Poziom HDL u kobiet powinien wynosić co najmniej 50 mg/dl, a u mężczyzn  minimum 40 mg/dl.

Przyczyny nieprawidłowego poziomu cholesterolu, tzw. dyslipidemii  mogą być genetyczne (np. w przypadku hipercholesterolemii rodzinnej), środowiskowe, jak również wynikać z przebiegu innych chorób i przyjmowanych leków. Przyczyny środowiskowe to najczęściej nieprawidłowa dieta obfitująca w tłuszcze nasycone, tłuszcze utwardzone (izomery trans kwasów tłuszczowych), cukier, konserwanty, sztuczne dodatki do żywności, a jednocześnie uboga w błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe. 

Zasady żywieniowe w profilaktyce miażdżycy i obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu.

 

1. Zadbaj o REGULARNOŚĆ posiłków z zachowaniem przerwy ok. 3 – 4 godzinnej pomiędzy posiłkami, nie podjadaj!              

  • 4 posiłki dziennie    (śniadanie 8:00,   II śniadanie 12:00,   obiad 16:00,   kolacja 20:00)  
  • 5 posiłków dziennie (śniadanie 8:00,   II śniadanie 11:00,   obiad 14:00,   podwieczorek 17:00,   kolacja 20:00)
  1. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, będących głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, tj.:  
  • masła
  • wieprzowiny, wołowiny, podrobów, drobiu ze skórą, kaczek, 
  • kiełbas, tłustych wędlin, pasztetów mięsnych
  • tłustego nabiału: śmietany, sera żółtego, sera mascarpone, tłustego twarogu, kajmaku
  • tłustych ciast na maśle, np. ciasto francuskie, kruche ciasto, torty
  • oleju kokosowego
  1. Unikaj produktów zawierających tzw. tłuszcze utwardzone, gdyż są one źródłem szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych. Tłuszcze utwardzone najczęściej występują w: 
  • ciastka paczkowane, wafelki, batoniki*
  • krakersy, chipsy
  • frytki, garmażeryjne dania smażone w głębokim tłuszczu**

* zastąp je np. domową babką jogurtową na oleju lub ciastem marchewkowym

** jeżeli smażysz w domu na niewielkiej ilości oliwy lub oleju rzepakowego to nie jest to szczególnie szkodliwe ale gdy zamawiasz smażone danie to prawdopodobnie jest ono smażone we fryturze, która jest tłuszczem utwardzonym i bardzo szkodliwym.

  1. Włącz do codziennej diety produkty, które są źródłem zdrowych tłuszczów, zawierających jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe 
  • oliwa z oliwek, olej rzepakowy, ew. margaryna typu Benecol (zawierające sterole i stanole roślinne)
  • awokado
  • orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały
  • nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, nasiona babki płesznik
  • ryby morskie
  1. Ogranicz spożycie cholesterolu do 300 mg dziennie

     2 jajka to 360 mg cholesterolu, 100 g wątróbki to 380 mg cholesterolu, pasztet wieprzowy to 370 mg cholesterolu. 

  1. Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste, ze względu na korzystne działanie zawartego w nich błonnika. Unikaj wypieków z białej, pszennej mąki i cukru (a już na pewno syropu glukozowo – fruktozowego).
  • płatki owsiane, otręby pszenne, 
  • kasza gryczana, komosa ryżowa, kasza pęczak, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty
  • warzywa strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, hummus, tofu, pasztet z soczewicy
  1. Jedz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców 

Porcja to mniej więcej tyle ile mieścisz w dłoni. Raczej 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców!

  • warzywa zielone liściaste: sałata, kapusta, natka pietruszki, jarmuż, szpinak
  • warzywa surowe w postaci sałatek i surówek
  • warzywa pieczone i gotowane na parze
  • smoothie warzywno – owocowe, soki warzywne
  1. Bądź aktywny fizycznie 
  • umiarkowana aktywność fizyczna, np. spacer – codziennie
  • wysiłek fizyczny o wyższej intensywności – min. 2 x w tygodniu (poziom intensywności powinien być dobrany indywidualnie)
  1. Dbaj o prawidłową masę ciała, a w przypadku nadwagi lub otyłości zadbaj o właściwy deficyt energetyczny, czyli zmniejszoną ilość kalorii w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego (sprawdź jak wyliczyć optymalną kaloryczność w przypadku nadwagi i otyłości). 

 

Jadłospis – DZIEŃ DLA SERCA

ŚNIADANIE

Energetyczna owsianka z orzechami włoskimi, morelami i miodem

  • płatki owsiane – 3 łyżki (30 g)
  • morele suszone – 2-3 szt. (20g) 
  • orzechy włoskie – 5 szt. (20 g)
  • miód – 1 łyżka (15g)
  • szczypta cynamonu i kurkumy
  • jogurt naturalny mały kubeczek (150 g)

Płatki owsiane oraz orzechy włoskie na noc zalać niewielką ilością wrzątku. Rano dodać pokrojone morele suszone, jogurt i miód.

1 porcja – 460 kcal

II ŚNIADANIE

Koktajl zielony z jabłkiem, jarmużem i imbirem 

  • jabłko – 1 sztuka
  • pomarańcza – ½ sztuki
  • jarmuż – garść
  • awokado – ¼ sztuki 
  • imbir – mały kawałek świeżego

Wszystkie składniki zmiksować z dodatkiem pół szklanki wody.

1 porcja – 180 kcal

OBIAD

Leczo wielowarzywne z czosnkiem, chili i kaszą gryczaną oraz surówką z kiszonej kapusty

  • papryka czerwona – ½ sztuki
  • cebula – ¼ sztuki 
  • cukinia – ½ sztuki
  • fasola czerwona – 100 g (z puszki)
  • passata (lub świeże pomidory) – 100 g
  • czosnek, chili
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • kasza gryczana – 50 g
  • surówka z kiszonej kapusty – 200 g

Na oliwie z oliwek zeszklić cebulę, czosnek, dodać odrobinkę chili, paprykę pokrojoną w kostkę, po chwili czerwoną fasolę, passatę i na koniec cukinię pokrojoną w kostkę. Doprawić do smaku bazylią, oregano, solą i pieprzem. 

 1 porcja – 600 kcal

PODWIECZOREK

Koktajl z kefiru, płatków owsianych i banana

  • kefir – 250 g
  • banan – pół średniej sztuki (60 g) 
  • płatki owsiane – 2 łyżki (20 g)

1 porcja  – 260 kcal

KOLACJA

Pasta z pieczonej ryby z zielona pietruszką i papryką

  • pieczona ryba (łosoś, pstrąg) – 100 g
  • cebula – 30 g
  • papryka – 50 g
  • oliwa – 1 łyżeczka
  • koncentrat pomidorowy – 1 łyżeczka
  • natka pietruszki, szczypior – 2 łyżeczki
  • 2 kromki razowego chleba 
  • pomidor – pól (ok. 60 g)

Upieczony kawałek ryby (np. taki który zostanie nam z obiadu), rozgnieść widelcem. Cebulkę i paprykę pokroić drobno i podsmażyć na oliwie, dodać łyżeczkę koncentratu, odrobinę tymianku i słodkiej papryki. Wystudzić, wymieszać z rybą. Dodać posiekaną natkę pietruszki i szczypiorkiem. 

1 porcja – 400 kcal