Co młody sportowiec powinien mieć w bidonie?

Maj 13, 2021 | Dieta, Fitness | 0 komentarzy

Dzieci i młodzież są bardziej niż dorośli narażeni na odwodnienie i przegrzanie, zwłaszcza w trakcie aktywności fizycznej. Ilość wody, którą tracimy podczas wysiłku fizycznego, zależy od jego intensywności, czasu trwania, temperatury otoczenia, stanu zdrowia, masy ciała i wzrostu zawodnika. Dlatego też odpowiednie nawadnianie jest bardzo ważne zarówno przed, w trakcie jak i po treningu.

Zasada nr 1 Wodę pij przez cały dzień.

Woda to życiodajny składnik, niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych i fizjologicznych, zapewniający sprawne funkcjonowanie narządów, regulujący temperaturę ciała. Zapotrzebowanie na wodę u dzieci w wieku 7-9 lat wynosi ok. 1750 ml, natomiast u młodzieży do 18 roku życia między 1900 ml do 2500 ml na dobę. W uproszczeniu można przyjąć, że dorastający organizm potrzebuje ok. 2 l wody dziennie. Warto zatem wyrobić u dziecka nawyk picia wody jak najwcześniej. Zaopatrzmy dziecko w bidon i nauczmy je jak najczęściej napełniać go wodą. Popijanie wody w ciągu dnia, często i małymi porcjami jest najlepszym sposobem na utrzymanie homeostazy płynów w organizmie.

Zasada nr 2 Na trening zabierz dodatkową porcję płynów.

W trakcie treningu trwającego do 60 min., dziecko o masie ciała 40 kg powinno wypić w ciągu godziny ok. 500 ml wody i 200 ml po zakończonym wysiłku, a dziecko o masie ciała 60 kg w trakcie wysiłku 750 ml, oraz 250 ml po zakończonym treningu. Wodę należy pić w trakcie wysiłku co ok. 15 – 20 minut po ok. 100 – 200 ml, czyli kilka głębszych łyków. Po zakończonym treningu pijemy, aż do całkowitego ustąpienia pragnienia. Pamiętajmy, że jeżeli dobowe zapotrzebowanie na wodę u dziecka w wieku 15 lat to ok. 2000 ml, to musimy do tego dodać dodatkową porcję płynów do wypicia w trakcie i po treningu. Podczas  treningu trwającego dłużej niż 90min. oprócz wody zaleca się stosowanie zamiennie napojów izotonicznych w celu uzupełnienia glukozy (0,8 – 1g/kg m.c./godz), co daj średnio ok. 50 g węglowodanów na godzinę. Przykłady domowych napojów izotonicznych:

  1. Miodowo – cytrynowy: 1,5 l wody, 3 łyżki miodu, 1/2 łyżeczki soli kuchennej, sok z cytryny
  2. Pomarańczowy: 750 ml soku wyciśniętego z pomarańczy, 750 ml wody, ½ łyżeczki soli kuchennej
  3. Jabłkowo – miętowy: 750 ml soku jabłkowego, 750 wody, kilka listków mięty, ½ łyżeczki soli, sok z cytryny

Zasada nr 3 Nie ignoruj pragnienia, nie dopuść do odwodnienia!

Wyraźne odczucie pragnienia jest już objawem odwodnienia na poziomie 1,5-2% utraty masy ciała i skutkuje obniżeniem zdolności wysiłkowych o około 10%, natomiast  odwodnienie na poziomie 2-4 % spadku masy ciała oznacza pogorszenie zdolności do wykonywania wysiłku aż o 20-30%. Odwodnienie jest bardzo niebezpieczne, przede wszystkim ze względu na podwyższenie temperatury ciała, wzrost częstości skurczów serca, zmniejszenie objętości wyrzutowej i minutowej serca, zmniejszenie utlenowania pracujących mięśni, szybsze zużycie glikogenu oraz obniżenie funkcji centralnego układu nerwowego.  Te wszystkie procesy drastycznie obniżają zdolność zawodnika do wysiłku fizycznego i mogą przyczynić się do nieosiągnięcia oczekiwanego wyniku.

Zasada nr 4 Przygotuj się na zawody.

Na 1-2 dni przed zawodami już zwiększaj nieco spożycie płynów, 2-3 godziny przed rozpoczęciem zawodów, wypij ok. 500 ml wody i kilka łyków bezpośrednio przed startem. W czasie zawodów przyjmowanie płynów rozpocznij najszybciej jak to możliwe i powtarzaj co 15–20 minut w porcji około 100 – 200 ml (kilka głębszych łyków wody jeśli wysiłek nie trwa dłużej niż 1 godzinę lub napoju izotonicznego, jeżeli czas wysiłku jest dłuższy niż 60 min.) Nawadnianie musi być kontynuowane po zakończeniu wysiłku, w celu jak najszybszego uzupełnienia strat wodno- elektrolitowych i dostarczenia węglowodanów niezbędnych do odtworzenia glikogenu mięśniowego. Pij zatem do całkowitego zaspokojenia pragnienia.   Warto pamiętać, że napoje gazowane  nie są dobrym wyborem w trakcie wysiłków, szczególnie w czasie treningów i zawodów, ponieważ uwalniany z nich dwutlenek węgla napiera na ściany żołądka i hamuje uczucie pragnienia. Może powodować dyskomfort u zawodnika oraz zwiększać ryzyko odwodnienia poprzez nasilona diurezę (potrzebę częstszego korzystania z toalety).

 

Źródła:

  1. Maughan RJ, Burke LM. Żywienie a zdolność do wysiłku. Wyd. Medicina Sportiva, Kraków 2000.
  2. Szyguła Z., Lubkowska A. Wysiłek fizyczny w różnych temperaturach otoczenia [w:] Górski J. (red.) Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL, Warszawa 2011.
  3. Wierzbicka E. Gospodarka wodno-elektrolitowa oraz równowaga kwasowo-zasadowa [w:] Podstawy nauki o żywieniu człowieka. Wyd. SGGW, Warszawa 2005, 41-53.
  4. Ziemlański Ś. Fizjologiczne podstawy żywienia sportowców. Wyd. WIS, Warszawa 1985.
  5. Ziemlański Ś, Niedźwiecka-Kącik D. Znaczenie wody i elektrolitów w żywieniu sportowców [w:] Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. PZWL, Warszawa 2001.
  6. Brzeziński M, Czarnecka P, Danielewicz A. „Żywienie dzieci i młodzieży uprawiających sport.”
  7. Zep W. Żywienie dzieci aktywnych fizycznie, Foof Forum luty-marzec 2016 r.