Odporność to zdolność organizmu do obrony przed szkodliwymi patogenami, takimi jak wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty, toksyny. Głównym zadaniem układu odpornościowego jest rozpoznanie zagrożenia i zlikwidowanie „wroga”. Odporność decyduje nie tylko o tym czy zachorujesz, ale również jaki będzie przebieg choroby i jak długo będzie ona trwała.
Negatywny wpływ na stan układu odpornościowego ma bardzo wiele czynników, głównie związanych z nieprawidłowym stylem życia. Palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, żywność obfitująca w konserwanty, wzmacniacze smaku i inne szkodliwe e-dodatki, nadmierne spożycie cukru i produktów zawierających syrop glukozowo – fruktozowy, nadużywanie leków przeciwbólowych, antybiotyków i sterydów, niedostateczna ilość snu i stres. Ponadto zbyt małe spożycie warzyw i owoców.
We wzmacnianiu odporności kluczową rolę odgrywają:
- Witamina C uszczelnia naczynia krwionośne, wpływa na prawidłowe wchłanianie żelaza, przyspiesza produkcję białych krwinek. Dzika róża, acerola, rokitnik, aronia, czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki, kiszona kapusta to istne bomby wit. C.
- Beta karoten (czyli prowitamina witaminy A) zabezpiecza błony śluzowe dróg oddechowych, bierze udział tworzeniu ciał odpornościowych. Najobficiej występuje w marchwi, dyni, pomidorach, szpinaku, kapuście, morelach, pomarańczach.
- Witamina E wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, wzmacnia naczynia krwionośne, szukaj jej w olejach tłoczonych na zimno, orzechach, ziarnach, awokado, kiełkach pszenicy.
- Witamina B6 wspiera produkcję przeciwciał. Wśród najlepszych źródeł witaminy B6 warto wymienić kaszę gryczaną, produkty zbożowe pełnoziarniste, kiełki, brokuły, ziemniaki.
- Witamin D3 pobudza do działania białe ciałka krwi, wspomaga dojrzewanie limfocytów T – odpowiedzialnych za odporność organizmu. Rekomendowana suplementacja!
- Antyoksydanty to związki o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym , znajdziemy je w takich warzywach jak: brokuły, buraki, cebula, czosnek, kapusta, czerwona papryka, pietruszka (nać i korzeń), seler (nać i korzeń) oraz szpinak, a także owocach jagodowych, wiśniach, owocach goji, winogronach i granacie.
- Cynk, selen i żelazo to mikroelementy biorące udział w odpowiedzi immunologicznej. Uwzględnij w swojej diecie kaszę gryczaną, płatki owsiane, pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby pszenne, kiełki pszenicy, ziarna słonecznika, dyni, natkę pietruszki, czosnek, drożdże, nasiona roślin strączkowych, orzechy brazylijskie, a także jaja, mięso i ryby.
- Probiotyki. Odporność to prawidłowa mikroflora jelitowa, a odpowiednia mikroflora jelitowa to właściwa dieta, będąca źródłem zarówno bakterii probiotycznych z rodziny Lactobacillus, Bifidobacterium, jak również prebiotyków, czyli odpowiednich frakcji błonnika, pobudzających wzrost lub aktywność korzystnych dla organizmu bakterii obecnych w jelicie grubym. Gdzie ich szukać probiotyków? W kiszonkach, napojach mlecznych fermentowanych, napojach roślinnych fermentowanych, np. kambucha.
- Kwasy omega 3 działają przede wszystkim przeciwzapalnie, decydują także o prawidłowej budowie błon komórkowych komórek układu odpornościowego, a zatem warunkują ich sprawne działanie. Bogactwem tych kwasów są przede wszystkim tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela, śledź, tuńczyk), migdały, orzechy włoskie oraz niektóre oleje roślinne (lniany, arachidowy i rzepakowy).
Dzień dla odporności:
Śniadanie (Rozgrzewająca moc energii)
Rozgrzewająca jaglanka z gruszką w miodzie i orzechami
- kasza jaglana 30 g
- gruszka – pół
- żurawina – 1 łyżka (20 g)
- orzechy włoskie – 5 szt. (20 g)
- miód – 1 łyżka
- szczypta cynamonu i kurkumy
Kaszę wypłukać, ugotować w lekko osolonej wodzie. Gruszkę pokroić w kosteczkę i skarmelizować na łyżeczce miodu (tzn. podsmażyć w rondelku), dodac żurawinę i orzechy, szczyptę cynamonu i kurkumy. Wszystko dodać do kaszy, na końcu dodać 3 łyżki miodu.
1 porcja – 460 kcal
II śniadanie (Moc antyoksydantów)
Koktajl zielony z jabłkiem, jarmużem i imbirem
- jabłko – 1 sztuka
- pomarańcza – ½ sztuki
- jarmuż – garść
- awokado – ¼ sztuki
- imbir – mały kawałek świeżego
Wszystkie składniki zmiksować z dodatkiem pół szklanki wody.
1 porcja – 180 kcal
Obiad (Moc wartości odżywczych)
Leczo wielowarzywne z czosnkiem, chili i kaszą gryczaną oraz surówką z kiszonej kapusty
- papryka czerwona – ½ sztuki
- cebula – ¼ sztuki
- cukinia – ½ sztuki
- fasola czerwona – 100 g (z puszki)
- passata – 100 g
- czosnek, chili
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- kasza gryczana – 50 g
- surówka z kiszonej kapusty – 200 g
Na oliwie z oliwek zeszklić cebulę, czosnek, dodać odrobinkę chili, paprykę pokrojoną w kostkę, po chwili czerwoną fasolę, passatę (lub świeże pomidory) i na koniec cukinię pokrojoną w kostkę. Doprawić do smaku bazylią, oregano, solą i pieprzem.
1 porcja – 600 kcal
Podwieczorek (Moc probiotyków i prebiotyków)
Koktajl z kefiru, płatków owsianych i banana
- kefir – 250 g
- banan – pół średniej sztuki (60 g)
- płatki owsiane – 2 łyżki (20 g)
1 porcja – 260 kcal
Kolacja (Sprawny metabolizm)
Pasta z pieczonej ryby z zielona pietruszką i papryką
- pieczona ryba (łosoś, pstrąg) – 100 g
- cebula – 30 g
- papryka – 50 g
- oliwa – 1 łyżeczka
- koncentrat pomidorowy – 1 łyżeczka
- natka pietruszki, szczypior – 2 łyżeczki
- 2 kromki razowego chleba
- pomidor – pól (ok. 60 g)
Upieczony kawałek ryby (np. taki który zostanie nam z obiadu), rozgnieść widelcem. Cebulkę i paprykę pokroić drobno i podsmażyć na oliwie, dodać łyżeczkę koncentratu, odrobinę tymianku i słodkiej papryki. Wystudzić, wymieszać z rybą. Dodać posiekaną natkę pietruszki i szczypiorkiem.
1 porcja – 400 kcal
Zapraszam Cię również do mojego sklepu i umówienia się na konsultacje. Jeżeli potrzebujesz indywidualnego planu żywieniowego, sprawdź co mogę dla Ciebie zrobić i umów się na spotkanie.