Zdrowy styl życia to kluczowy czynnik w profilaktyce chorób nowotworowych. Warto zatem poznać i wprowadzić w życie nawyki, które ograniczają ryzyko zachorowania na raka, wzmacniają odporność i sprzyjają zachowaniu dobrego zdrowia na długie lata. Poznaj zieloną piątkę, 5 zasad, które mówią co należy wprowadzić w życie, żeby chronić się przed rakiem, oraz czerwoną piątkę, czyli to co należy wyeliminować, ponieważ naraża nas na zachorowanie na nowotwory.
ZIELONA PIĄTKA CHRONI PRZED RAKIEM
1. Jedz warzywa i owoce każdego dnia
To absolutny number one! W profilaktyce nowotworowej podkreśla się korzystne działanie ANTYOKSYDANTÓW (przeciwutleniaczy) czyli biologicznie aktywnych związków zawartych w warzywach i owocach, które mają moc likwidowania wolnych rodników. Zapobiegają ich powstawaniu oraz wspierają organizm w ich usuwaniu. Do grupy antyoksydantów zaliczamy witaminę C, witaminę E, beta-karoten, selen, cynk, karotenoidy, np. likopen zawarty w pomidorach, oraz flawonoidy, np. antocyjany zawarte w owocach jagodowych. Nie bez znaczenia dla zdrowia jest również odpowiednie spożycie BŁONNIKA POKARMOWEGO, który działa regulująco na motorykę jelit, ale również działa detoksykująco, pomagając w eliminowaniu szkodliwych substancji z przewodu pokarmowego. Żeby zapewnić sobie odpowiednią dawkę antyoksydantów i błonnika jedz co najmniej 5 garści warzyw i owoców każdego dnia. Pamiętaj, że im bardziej kolorowo na talerzu tym zdrowiej.
- Warzywa o zielonych jadalnych liściach zawierają in. kwas foliowy, wpierający proces odtwarzania prawidłowych komórek. Zatem jarmuż, szpinak, sałaty, natka pietruszki, seler naciowy to zdecydowani sprzymierzeńcy w profilaktyce nowotworowej.
- Warzywa kapustne zawierają sulforafan oraz indolo-3-carbinole. To związki o silnym działaniu antynowotworowym. Hamują podział komórek nowotworowych, a co za tym idzie zapobiegają zmniejszają ryzyko tworzenia się przerzutów. Sięgaj po brokuły, kalafiora, brukselkę, kapustę i korzystaj z ich dobroczynnych właściwości.
- Warzywa cebulowe to źródło allicyny, która oprócz właściwości antyrakowych, działa również odtruwająco i antywirusowo. Zatem czosnek, cebula, szczypior i por pomogą również we wzmacnianiu Twojej odporności.
- Warzywa korzeniowe mają szereg zalet, nie zapominaj o buraku, selerze, marchwi, pietruszce, możesz z nich robić pyszne warzywne soki.
- Kiełki to skarbnica mikroelementów i witamin. W małym kiełku tkwi niesamowita moc antyoksydantów . Siej na zdrowie kiełki rzeżuchy, lucerny, brokuła, rzodkiewki i dodawaj do potraw.
- Warzywa strączkowe takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca to dobre źródło błonnika oraz roślinnego białka, ale również mikroelementów, takich jak magnez, potas i żelazo.
- Owoce jagodowe to istna bomba antyoksydacyjna. W ich pięknym, ciemnym kolorze kryje się wielka siła do walki z wolnymi rodnikami. Borówka, czarna jagoda, jagoda Goji, Acai, żurawina, jeżyna, poziomka, truskawka są nie tylko pyszne ale też bardzo zdrowe.
2. Włącz do diety kwasy tłuszczowe OMEGA – 3
Kwasy Omega – 3 wpływają na redukcję stanu zapalnego i właściwą odpowiedź immunologiczną w organizmie. Szczególnie korzystne dla zdrowia są kwasy DHA i EPA zawarte w tłuszczu ryb morskich. Włącz do diety dorsza, śledzia, łososia, ale również olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane.
3. Pamiętaj o witaminie D3
Witamina D3 jest witaminą syntetyzowaną przez skórę w wyniku ekspozycji na słońce, efektywnie w miesiącach kwiecień – październik . Jednakże nawet w tych miesiącach niekiedy występuje potrzeba suplementacji tej witaminy, skonsultuj zatem z lekarzem odpowiednią dawkę witaminy D3 dla Ciebie.
4. Dbaj o prawidłową masę ciała
Staraj się utrzymywać prawidłową masę ciała przez całe życie. Jeżeli masz nadwagę lub otyłość, zmień nawyki na zdrowe i staraj się w umiarkowanym tempie redukować masę ciała. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest jednym z czynników ryzyka choroby nowotworowej, szczególnie raka jelita grubego, raka odbytu, raka piersi w okresie po menopauzalnym, raka błony śluzowej trzonu macicy, raka nerki, gruczolakoraka przełyku, raka trzustki, raka pęcherzyka żółciowego.Jedz regularnie, przestrzegaj ok. 3 godz. przerw między posiłkami, dbaj o zbilansowaną, urozmaiconą dietę.
5. Bądź aktywny fizycznie
Regularny wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, zwłaszcza piersi, jelita grubego i macicy. Dostosuj rodzaj aktywności do swoich możliwości , stanu zdrowia i kondycji fizycznej. Przebywaj jak najwięcej na świeżym powietrzu, korzystając z przyjemnych dla Ciebie form aktywności fizycznej. Zalecane jest uprawianie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanym natężeniu (np. szybki marsz Nordic Walking, jazda na rowerze, pływanie) przynajmniej 30 minut każdego dnia.
CZERWONA PIĄTKA
1. Unikaj żywności przetworzonej
Unikaj produktów przetworzonych, które w swoim składzie zawierają tzw. E-dodatki (konserwanty, sztuczne barwniki, wzmacniacze smaku, stabilizatory), część z nich spożywana w nadmiarze może zaburzać funkcjonowanie układu odpornościowego, działać drażniąco na błonę śluzową układu pokarmowego, wywoływać reakcje alergiczne. Unikaj produktów typu Fast Food, zawierających szkodliwe tłuszcze trans i syrop glukozowo – fruktozowy.
2. Ogranicz spożycie cukru, w tym napojów słodzonych
Nadmierne spożycie cukru, słodyczy, napojów słodzonych jest główną przyczyną otyłości, chorób dietozależnych i sprzyja rozwojowi nowotworów. Słodycze warto zastąpić owocami, owocami suszonymi, orzechami, miodem.
3. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i soli kuchennej
Duże spożycie czerwonego mięsa i soli zwiększa ryzyko zachorowania na raka żołądka. Zamiast czerwonego mięsa polecane są ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych. Ogranicz konsumpcję żywności przetworzonej, produktów zawierających dużą ilość soli, np. marynat, kiełbas, sera żółtego. Unikaj produktów wędzonych oraz tradycyjnie przyrządzanych mięs na grillu, nie tylko dlatego, że zawierają dużo soli, ale dodatkowo w czasie wędzenia i pieczenia na grillu, powstają związki rakotwórcze (heterocykliczne aminy i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne).
4. Nie spożywaj produktów z pleśnią
Spożywanie żywności, na której pojawiła się pleśń (będąca źródłem aflatoksyny) zwiększa ryzyko raka, szczególnie wątroby. Pamiętaj, owoc na którym rozwinęła się pleść należy wyrzucić w całości. Unikaj również kupowania orzechów, nasion zbóż na wagę, ponieważ w dużych, zbiorczych opakowaniach jest większe ryzyko rozwinięcia się pleśni.
5. Ogranicz spożycie alkoholu i zrezygnuj z palenia papierosów
Regularne spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko zachorowania na raka jamy ustnej, języka, krtani, przełyku, piersi, żołądka, jelita grubego, trzustki, odbytu i raka wątroby. Alkohol wykazuje silne działanie toksyczne, ponieważ w łatwy sposób uszkadza błony komórkowe, a tym samym zwiększa ich przepuszczalność na szkodliwe związki kancerogenne, np. zawarte w dymie papierosowym. Połączenie alkoholu z nikotyną stwarza bardzo wysokie ryzyko powstania choroby nowotworowej. Wypicie 100 ml wina, 250 ml piwa lub 30 ml wódki zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór odpowiednio o 12%, 5% i 45%! Pamiętaj! Masz duży wpływ na swoje zdrowie Opracowanie: Magdalena Drażba – Dietetyk Kliniczny Na podstawie materiałów Instytutu Żywności i Żywienia oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ.