Triada sportsmenek – zalecenia żywieniowe dla trenujących nastolatek

marzec 2, 2021 | Fitness, Polecane | 0 komentarzy

Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży jest warunkiem zdrowia i ich prawidłowego rozwoju, a także kluczowym czynnikiem profilaktyki otyłości i chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, czy choroby układu krążenia.

Należy jednak pamiętać, że intensywny wysiłek fizyczny wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię oraz makro- i mikroskładniki.  Niedostateczna podaż kalorii i nieprawidłowy bilans diety mogą być przyczyną problemów zdrowotnych.

Jednym z zaburzeń zdrowotnych, związanych z intensywnym uprawianiem sportu i jednocześnie nieprawidłową dietą jest triada sportsmenek, występująca u dziewcząt, szczególnie trenujących sporty wymagające szczupłej sylwetki, np. gimnastyka artystyczna, lekkoatletyka, biegi, ale również sporty zespołowe.

Zgodnie ze stanowiskiem ACSM (American College of Sports Medicine) o triadzie sportsmenek mówimy, gdy występują 3 charakterystyczne objawy: niedożywienie wynikające z deficytu kalorycznego, zaburzenia miesiączkowania oraz obniżona gęstość mineralna kości. Triadzie sportsmenek niekiedy towarzyszą zaburzenia odżywiania, anoreksja i bulimia, co wymaga interwencji specjalistycznej psychiatry biegłego w leczeniu zaburzeń odżywiania, a przede wszystkim ścisłej współpracy interdyscyplinarnego zespołu specjalistów, złożonego z lekarza, psychiatry, trenera i dietetyka.

O niskiej dostępności spożywanej energii możemy mówić gdy BMI < 17,5 kg/m2, a w przypadku nastolatek, gdy masa ciała jest niższa niż 85% należnej. Niekiedy jednak masa ciała może być prawidłowa, co wynika z możliwości adaptacyjnych organizmu do obniżonej podaży energii z pożywienia. Przy występowaniu pozostałych objawów, należy wówczas dokonać analizy sposobu odżywiania i oceny kaloryczności spożywanych posiłków.

Zaburzenia miesiączkowania u trenujących nastolatek mogą wynikać ze stresu, spadku masy ciała i zbyt niskiej podaży kalorii w diecie oraz ze zbyt dużego obciążenia wysiłkiem fizycznym. Utrzymujący się brak miesiączki i obniżenie stężenia estrogenów wpływa z kolei na zwiększenie resorpcji oraz zmniejszenie gęstości mineralnej kości, a w konsekwencji może prowadzić do rozwoju osteoporozy.

Występowaniu triady sportsmenek towarzyszy często hiperkortyzolemia i obniżony poziom hormonów tarczycy. Konsekwencją przewlekłego stanu niedożywienia, zaburzeń miesiączkowania, obniżonej gęstości mineralnej kości oraz zaburzeń hormonalnych, przy jednoczesnych intensywnych treningach, jest wysokie ryzyko złamań i urazów, a także przewlekły stan zapalny.

Podstawą działań terapeutycznych jest dostosowanie kaloryczności diety do wydatku energetycznego. Realizuje się to poprzez zwiększenie częstości spożywanych posiłków, koniecznie ich uregulowanie, zwiększenie gęstości odżywczej spożywanych porcji.

Zapotrzebowanie energetyczne możemy sprawdzić między innymi w „Normach żywienia dla populacji Polski” pod red. Mirosława Jarosza lub przyjąć, że dzienne spożycie energii powinno oscylować na poziomie  45 kcal/kg b.m.c. z uwzględnieniem dodatkowych strat treningowych.

Na przykład dla dziewczynki w wieku 13 – 15 lat, o wadze ok. 50 kg, przy małej aktywności fizycznej zapotrzebowanie wynosi 2100 kcal/dobę przy dużej zaś aktywności 2800 kcal/dobę.

Węglowodany powinny stanowić ok. 50 % całkowitego zapotrzebowania energetycznego, jednakże ilość węglowodanów i ich rozkład w ciągu dnia jest indywidualnie uzależniony od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej oraz aktualnie realizowanych celów treningowych. Bezwzględnie należy ograniczyć spożycie cukru i produktów przetworzonych zawierających syrop glukozowo – fruktozowy, w tym słodkich napojów, natomiast  warto uwzględnić w diecie produkty skrobiowe, zbożowe pełnoziarniste, kasze, warzywa i owoce.  W przypadku triady sportsmenek niekiedy konieczne może być ograniczenie spożycia błonnika. Wysokie spożycie błonnika może utrudniać przyswajalność składników mineralnych, takich jak wapń i żelazo, a także w tym przypadku utrudnić normalizację masy ciała.

Podaż białka ma bardzo duże znaczenie w sporcie, gdyż zapobiega stratom masy mięśniowej. W przypadku triady sportsmenek obniżenie masy mięśniowej stanowi poważne ryzyko, które może przełożyć się nie tylko na wyniki, ale również na stan zdrowia. Zaleca się podaż białka do 2 g/kg mc./dzień. Rekomendowane źródła białka to: mięso, ryby, warzywa strączkowe, jaja, nabiał, nasiona.

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E i K ale również wpływają na właściwe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na układ krążenia, przeciwdziałają chorobom serca i cukrzycy typu 2, a kwasy omega – 3 mają działanie przeciwzapalne. Podaż tłuszczów nie powinna być niższa niż 20% całodziennego zapotrzebowania energetycznego, wskazane jest jednak, by nie przekraczała 35–40% dziennego spożycia energii. Właściwe źródła tłuszczy to tłuste ryby morskie, orzechy i masło orzechowe, nasiona, awokado, oleje roślinne, np. oliwa z oliwek.

Interwencja żywieniowa w przypadku triady sportsmenek obejmuje odpowiednią podaż witamin i mikroelementów, szczególnie witaminy D3, wapnia i żelaza.

Witamina D3 wpływa między innymi na przyswajalność wapnia oraz funkcjonowanie układu odpornościowego. Utrzymanie stężenia witaminy D na poziomie 32–50 ng/dL jest szczególnie istotne w profilaktyce osteoporozy oraz chorób zapalnych.

W celu poprawy mineralizacji kości konieczna jest również odpowiednia podaż wapnia w diecie. Rekomendowane spożycie wapnia wynosi 1000–1300 mg/dzień. Oprócz produktów mlecznych do znakomitych źródeł wapnia zaliczamy sezam, mak, migdały, sardynki z ościami, zielone warzywa liściaste oraz produkty roślinne fortyfikowane wapniem. 1 szklanka jogurtu naturalnego (200g) to ok. 340 mg wapnia, a garść migdałów (50g) to 120 mg wapnia.

Sportowcy są szczególnie narażeni na niedobory żelaza, ze względu na wysokie straty tego pierwiastka podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo niskokaloryczna i uboga dieta może doprowadzić do znacznego niedoboru żelaza, które jest jednym z przyczyn anemii. Dobrymi źródłami żelaza w diecie są: podroby, mięso, natka pietruszki, strączki i jaja. W celu zwiększenia przyswajalności żelaza należy w diecie uwzględnić również produkty bogate w witaminę C, a zatem warzywa i owoce. Zapotrzebowanie na żelazo wynosi 15 mg/ /dzień dla dziewcząt w wieku 13–18 lat, a 18 mg/dzień dla kobiet po 19. r.ż.

Podsumowując, właściwa interwencja terapeutyczna w przypadku wystąpienia objawów triady sportsmenek, wymaga odpowiedniej opieki lekarskiej, współpracy między trenerem oraz dietetykiem, a bardzo często również specjalistą zdrowia psychicznego.  Przede wszystkim jednak istotą jest dobra współpraca zespołu terapeutycznego z zawodniczką oraz jej rodzicami.

Działania żywieniowe powinny uwzględniać zrównoważoną  dietę, dostosowaną do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego zawodniczki ale również jej oczekiwań. Posiłki powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu, dostosowane do harmonogramu treningów.

Kluczowym elementem skutecznej terapii jest właściwa edukacja i świadoma praca nad nawykami żywieniowymi . Priorytetem jest zapobieganie chorób, w tym problemów zdrowotnych młodych sportowców. Zatem właściwa edukacja i wdrażanie zasad zdrowego odżywiania powinny być realizowane od najmłodszych lat.

 

Autor:  Magdalena Drażba – Dietetyk Kliniczny

Źródła:

  1. Skoracka, K., Pastusiak, K., & Bogdański, P. (2019). Triada sportsmenek—postępowanie żywieniowe. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 10, No. 2, pp. 57-63).
  2. Leonkiewicz, M., Gacek, M., & Frączek, B. (2015). Wiedza i zachowania żywieniowe młodzieży uprawiającej sport-konieczność edukacji.
  3. ONIK, G., & SIERO, K. Zdrowie a nawyki żywieniowe wśród dziewcząt tre-nujących koszykówkę.
  4. Jarosz, M., Rychlik, E., Cichocka, A., & Białkowska, M. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz energii z pożywienia?.