Zespół policystycznych jajników a dieta

paź 26, 2021 | Dieta, Polecane | 0 komentarzy

Zespół policystycznych jajników czyli PCOS (Polycistic Ovary Syndrome) to zaburzenie hormonalne występujące u 4-6 % kobiet w wieku rozrodczym. Endokrynopatia związana z zaburzeniami miesiączkowania ma wpływ na płodność, często utrudniając lub uniemożliwiając zajście w ciążę.

Choroba nasila się wraz ze wzrostem masy ciała, szczególnie tkanki tłuszczowej trzewnej (brzusznej). Około 40–60% przypadków PCOS występuje w kobiet z nadmierną masą ciała. U kobiet, u których występuje otyłość wraz z zespołem policystycznych jajników, często stwierdza się również insulinooporność. Zatem wprowadzenie diety o niskim indeksie glikemicznym IG oraz redukcja masy ciała o 5% poprawia insulinowrażliwość tkanek, tym samym zmniejszając manifestację objawów PCOS.

W celu zredukowania nadmiernej masy ciała nie należy stosować  zbyt rygorystycznych diet. Bardzo niska kaloryczność diety może obniżyć wydajność metabolizmu, a co za tym idzie zwiększyć ryzyko efektu jojo i jeszcze bardziej zaburzyć gospodarkę hormonalną. Ponadto może spowodować niedobory mikroelementów oraz witamin.

Deficyt kaloryczny na poziomie  ok. 700 kcal dziennie w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego wystarczy, żeby osiągnąć właściwą redukcję tkanki tłuszczowej. Jeżeli u kobiety lat 40, o masie ciała 80 kg i wzroście 170 cm, całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok. 2200 kcal, to w celu osiągnięcia właściwej redukcji masy ciała odpowiednia dla niej kaloryczność diety to 1500 kcal.

W celu osiągnięcia prawidłowej masy ciała należy posiłki spożywać regularnie z zachowaniem przerwy ok. 3 godzinnej. Podczas przerwy nie podjadać, natomiast jak najbardziej w tym czasie należy pić wodę. Bardzo istotnym jest, żeby dieta była urozmaicona, uwzględniająca dobre źródła białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Konieczne jest ograniczenie spożycia cukru, słodyczy, produktów z białej mąki. Wskazane jest spożywanie produktów i posiłków o niskim indeksie glikemicznym.

Pamiętaj, żeby na Twoim talerzu znalazły się:

  • Warzywa, warzywa i jeszcze więcej warzyw. Codziennie co najmniej 3-4 porcje warzyw, co najmniej 400g. Jedz surowe, gotowane, w postaci przecierów, zup, surówek, sałatek. Im bardziej kolorowo od warzyw tym zdrowiej;
  • Owoce w ilości 1-2 porcje dziennie (jagodowe: maliny, borówka amerykańska, jagody, truskawki; jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, morele, inne); owoce suszone (żurawina, śliwki suszone, morele suszone, owoce goji);
  • Produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo pełnoziarniste żytnie, orkiszowe; płatki owsiane, jaglane, żytnie, jęczmienne; kasza gryczana, jaglana, quinoa; ryż brązowy, dziki, basmati; makarony pełnoziarniste; warzywa skrobiowe: ziemniaki;
  • Dobre źródła białka, czyli mięso 3-4 razy w tygodniu (drób, cielęcina, królik) w postaci gotowanej, pieczonej, smażonej na niewielkiej ilości tłuszczu, np. na patelni grillowej. Ryby 2-3 razy w tygodniu (tłuste morskie, słodkowodne). Warzywa strączkowe 1-2 razy w tygodniu (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch). Nabiał codziennie (jaja, jogurt, kefir, maślanka, twarogi, mozzarella, feta, sery kozie, owcze);
  • Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek i oleje nierafinowane roślinne, awokado, nasiona, orzechy i migdały, masło orzechowe)
  • Na cenzurowanym !!! cukier, słodycze, produkty zawierających syrop glukozowo – fruktozowy (słodycze, jogurty owocowe, napoje owocowe, gazowane typu cola, sprite, itd.;
  • Na cenzurowanym !!! pieczywo pszenne i produkty z oczyszczonej, białej mąki pszennej (ciasta, pierogi, pizza);
  • Na cenzurowanym !!! produkty gotowe zawierające tzw. dodatki do żywności (produkty wysokoprzetworzone). Czytaj etykiety i unikaj produktów spożywczych  zawierających konserwanty, sztuczne barwniki, stabilizatory, wzmacniacze smaku, syrop glukozowo – fruktozowy, tłuszcz utwardzony;