Żywienie młodego sportowca

wrz. 1, 2021 | Dieta, Polecane | 0 komentarzy

Aktywność fizyczna i odżywianie są kluczowymi czynnikami prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży.  Brak ruchu i nieodpowiednia dieta na etapie intensywnego wzrostu i rozwoju skutkuje poważnymi zaburzeniami , takimi jak nadwaga i otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, czy wady postawy. Dlatego tak ważne jest propagowanie aktywności fizycznej i sportu wśród młodzieży, a jednocześnie edukowanie ich w zakresie zdrowia i odżywiania.

Odżywianie na wczesnym etapie życia człowieka odgrywa bardzo ważną rolę, bezpośrednio jako podaż wszystkich niezbędnych składników diety, mających wpływ na metabolizm, gospodarkę hormonalną, procesy rozwoju, jak również funkcję pośrednią, kształtowania nawyków żywieniowych, które w dorosłym życiu będą w znacznym stopniu stanowiły o stanie zdrowia.

Młodzież uprawiająca sport, ma szczególne potrzeby żywieniowe, które niestety nie zawsze są odpowiednio zaspokajane.  Zapotrzebowanie energetyczne oraz zapotrzebowanie na poszczególne składniki pożywienia są większe niż u rówieśników, których aktywność fizyczna jest na umiarkowanym lub niskim poziomie, jak również jest zależne od częstotliwości i intensywności treningów oraz rodzaju uprawianej dyscypliny. Wysoki wydatek energetyczny przy niewłaściwych nawykach żywieniowych może skutkować zaburzeniami odżywiania, niedoborami pokarmowymi, a w konsekwencji problemami rozwojowymi i chorobami. Również niebezpieczna będzie nadmierna masa ciała jak i niedowaga. Nieprawidłowe odżywianie będzie bezpośrednio przekładało się na wydolność młodego sportowca i jego wyniki.

A zatem żywienie dziecka uprawiającego sport musi uwzględniać oczekiwane osiągnięcia sportowe, ale przede wszystkim musi zaspokajać potrzeby rosnącego organizmu. Musi również być na bieżąco dostosowywane do etapu rozwoju młodego człowieka i zmieniającej się intensywności wysiłku fizycznego. Chłopiec w wieku 13 – 15 lat potrzebuje od 2600 kcal do 3500 kcal w zależności od uprawianej dyscypliny, ilości treningów oraz czasu ich trwania, a dziewczynka w tym samym wieku od 2100 kcal do 2800 kcal na dobę. Inne zapotrzebowanie będzie w okresie treningowym, a inne w czasie zawodów.

Podstawowym źródłem energii są węglowodany.

Spożywanie węglowodanów ma zarówno na celu bezpośrednią podaż energii pod postacią glukozy jak również uzupełnienie glikogenu mięśniowego i wątrobowego, który wykorzystywany jest w trakcie wysiłku. Rekomendowanym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe z pełnego przemiału, np.: pełnoziarnisty makaron, ryż brązowy, kasza gryczana, pęczak, jaglana, jęczmienna, pieczywo z mąki pełnoziarnistej, płatki owsiane, musli lub granola. Węglowodanów dostarczają również warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, buraki, marchew, warzywa strączkowe, czyli fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób oraz owoce, na przykład banany, winogrona, jabłka, gruszki, owoce suszone. 

Natomiast cukier, słodycze i napoje słodzone, mogę występować w diecie sportowca w niewielkiej ilości. Na przykład, w trakcie długotrwałych ćwiczeń lub zawodów, trwających dłużej niż 90 min. zaleca się podawanie słodzonych napojów jako szybkie uzupełnienie glukozy. Na co dzień warto jednak ograniczać spożycie sacharozy (cukru rafinowanego) do maksymalnie  10 łyżeczek dziennie. Tylko jedna butelka coli 500 ml to aż 45 g cukru czyli 9 łyżeczek.

Białko buduje mięśnie

Białko jako główny budulec tkanek i narządów w tym tkanki mięśniowej, powinno być dostarczane w co najmniej 3 z 5 lub 6 posiłków zjadanych w ciągu dnia. Źródłem pełnowartościowego białka są: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne. Warto również uwzględnić w diecie białka roślinne, zawarte między innymi w soczewicy, fasoli, grochu, soi i ciecierzycy, ponieważ poza białkiem zawierają szereg korzystnych dla zdrowia składników, jak błonnik, oligosacharydy, mikroelementy, jak wapń, żelazo, cynk, oraz witaminy z grupy B. Zatem urozmaicona dieta, w której znajdzie się między innymi kurczak, indyk, cielęcina, dorsz, łosoś, sery, twarogi, jogurty, jaja, ryby ale również hummus czy tofu, dostarczy kompletu aminokwasów.  Nie należy jednak stosować diety o nadmiernej ilości białka, ponieważ nadmiar nie będzie korzystnie wpływał na budowę mięśni ani wydolność,  a ponadto może obciążać prace nerek i wątroby.

Zdrowe tłuszcze są niezbędne.

Tłuszcze  to niezbędny składnik diety, stanowiący źródło energii, jak również konieczny do prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E i K. Warto uwzględnić w diecie takie źródła tłuszczu, które mają szczególnie korzystne działanie prozdrowotne, jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby morskie, czy też nasz rodzimy olej rzepakowy.

Młody organizm potrzebuje żelaza, wapnia, cynku, witamin z grupy B, a także witaminy C i D.

Urozmaicona dieta, w której uwzględnimy dobre źródła węglowodanów, białka i tłuszczy, dostarczy młodemu sportowcowi również niezbędnych mikroelementów i witamin, z których szczególną rolę odgrywa żelazo, wapń, cynk, witaminy z grupy B, witamina C. Jeżeli dziecko odżywia się zdrowo, istnieje niewielkie ryzyko niedoborów. W diecie, w której znajduje się mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych, warzywa zielonolistne nie powinno zabraknąć żelaza i cynku, a spożywanie produktów mlecznych, orzechów, migdałów i ziaren zapewni odpowiednią podaż wapnia i witamin z grupy B. Wyjątek stanowi witamina D3, której głównym źródłem jest synteza słoneczna w miesiącach wiosenno – letnich. Ze względu na ograniczoną ekspozycję na słońce, u  dzieci i młodzieży  rekomendowana  jest  suplementacja witaminy D w dawce 600–1000 IU/dobę (15–25 μg/dobę).

Konieczne jest stałe nawadnianie.

Mówiąc o odżywianiu nie można zapomnieć o nawadnianiu i konieczności picia wody. U dzieci i młodzieży uprawiającej sport ryzyko odwodnienia i przegrzania organizmu jest wyższe niż u osób dorosłych. Wynika to z niedojrzałego układu termoregulacji. Dlatego też konieczne jest stałe nawadnianie. Nie należy czekać, aż pojawi się pragnienie. Odczuwanie pragnienia jest sygnałem odwodnienia.  A odwodnienie wpływa na spadek wydolności. Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od intensywności i długości ćwiczeń, temperatury  i  wilgotności  otoczenia, można jednak przyjąć, że dla dziewcząt w wieku powyżej 9 lat zaleca się spożycia średnio 2200 ml płynów, dla chłopców średnio 2800 ml na dobę.

Reasumując, dzieci w wieku rozwojowym uprawiające sport maja podwyższone zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze. Warunkiem prawidłowego rozwoju i wspierania dziecka w osiąganiu coraz lepszych wyników sportowych jest dobrze zbilansowana, urozmaicona dieta, oparta na produktach nieprzetworzonych, bogata w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze. Głównym napojem powinna być woda, a cukier, słodycze i słodkie napoje powinny być spożywane sporadycznie. Bardzo ważne jest edukowanie dziecka w zakresie odżywiania i kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Młody sportowiec powinien zaczynać dzień od pożywnego śniadania, pamiętać, żeby w ciągu dnia jeść 5 porcji warzyw i owoców oraz wypijać ok. 2 litrów wody. Zdrowe nawyki, nabyte już w dzieciństwie są kluczowym czynnikiem w zapobieganiu chorób cywilizacyjnych i utrzymaniu dobrej kondycji na lata.

 

Hej, młody sportowcu,

czy wiesz jakie są najlepsze nawyki żywieniowe, dzięki którym będziesz podnosił swoją wydolność i osiągał coraz lepsze wyniki sportowe?

1. Śniadanie na dobry początek dnia

Śniadanie to dawka energii, która pobudza organizm do działania. Pełnowartościowy posiłek zjedzony rano dostarcza sił do nauki i aktywności fizycznej. Najlepiej zjedz śniadanie zanim zaczną się lekcje, dzięki temu łatwiej będzie Ci się skoncentrować i zapamiętać materiał z danego przedmiotu. Śniadanie nie musi być nudne, możesz przygotować:

  • grzanki pełnoziarniste z serem, szynką, rzodkiewką i sałatą,
  • jajka sadzone na pełnoziarnistych tostach z pomidorem,
  • granolę z jogurtem i malinami,
  • omlet biszkoptowy z bananem
  • owsiankę z borówkami i orzechami
  • placuszki twarogowe z sosem truskawkowym

2. Codziennie jedz warzywa i owoce

Warzywa i owoce to moc witamin, mikroelementów, błonnika, antyoksydantów. Wszystkie wymienione składniki są niezbędne, żeby Twój organizm był zdrowy i funkcjonował prawidłowo. Jeśli  nie wiesz ile warzyw i owoców jeść w ciągu dnia, zapamiętaj metodę dłoni: jedz 5 porcji warzyw i owoców, czyli tyle ile masz palców u dłoni. Zaleca się jedzenie min. 3 porcji warzyw i 1-2 porcji owoców. Porcja to tyle ile zmieścisz w dłoni. Jeżeli w ciągu dnia zjesz banana, jabłko, miseczkę surówki do obiadu, marchewkę jako przekąskę i sałatkę z pomidora do kolacji to będzie właśnie tyle ile trzeba.

Czy wiesz, że właściwości zdrowotne warzyw i owoców są ukryte w ich kolorach? Dlatego ważne, żeby jeść różnorodnie i kolorowo. Zrób sałatkę z różnokolorowych warzyw, papryki, pomidora, zielonych oliwek, cebulki i zobacz jak pięknie wygląda i jaka jest pyszna.

3. Pij wodę

Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie. W ciągu dnia wypijaj co najmniej  2 l wody, najlepiej pomiędzy posiłkami. Jak to zrobić? Pierwszą szklankę wody wypij rano, zaraz po wstaniu z łóżka, przed śniadaniem. Możesz wypić samą wodę, lub z dodatkiem cytryny i łyżeczki miodu. Drugą szklankę przed II śniadaniem, trzecią przed obiadem, czwartą i piątą przed treningiem, przy czym pamiętaj, żeby nie wypijać dużych ilości na raz. Szósta i siódma szklanka wody czyli ok 0,5 l to odpowiednia ilość na uzupełnienie płynów po treningu, a ostatnią wieczorem przed pójściem spać.

Oczywiście dodatkowo pamiętaj o nawodnieniu w trakcie treningu oraz zawodów. Jeżeli Twój trening trwa do 1 godziny to najbardziej odpowiednia będzie woda, w ilości ok. 100 – 200 ml co 15-20 min. Natomiast jeżeli trening jest intensywny i trwa powyżej 1 godziny możesz przygotować sobie napój z dodatkiem soku, np. 100 ml soku pomarańczowego i 200 ml wody mineralnej albo 30 ml syropu malinowego i  250 ml wody.

Sportowcu, pamiętaj, napoje słodzone, gazowane, energetyki czy alkohol szkodzą nie tylko w osiąganiu wyników sportowych ale również rujnują Twoje zdrowie.

Propozycja 1 dniowego menu młodego sportowca 3000 kcal

ŚNIADANIE – Omlet owsiany z bananem, truskawkami i jogurtem greckim

  • Jaja kurze całe – 3 sztuki
  • Masło ekstra – łyżeczka
  • Płatki owsiane – 3 łyżki
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 3 łyżki
  • Banan – średnia sztuka
  • Truskawki – pół szklanki
  • Jogurt grecki – lekko czubata łyżka

II ŚNIADANIE – Bułka pełnoziarnista z szynką i warzywami oraz jabłko

  • Bułka grahamka – jedna sztuka
  • Masło ekstra – łyżeczka
  • Szynka z indyka – 2 plasterki
  • Sałata
  • Papryka czerwona
  • Jabłko

OBIAD – Gulasz z udźca indyka z kaszą gryczaną i kiszonym ogórkiem

  • Mięso z udźca indyka, bez skóry – 200g
  • Marchew – 100g
  • Pieczarka uprawna, świeża – 100g
  • Cebula – 50g
  • Kasza gryczana – 100g
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • Ogórek kwaszony – 2 sztuki
  • Szczypiorek – łyżeczka

Na łyżeczce oliwy smażymy mięso pokrojone w kostkę, dodajemy cebulę, marchew, pieczarki i dusimy do miękkości. Doprawiamy papryką słodką, tymiankiem, pieprzem i solą.

PRZEKĄSKA OKOŁOTRENINGOWA – Mieszanka orzechy – owoce suszone

  • Migdały – 50g
  • Żurawina suszona – 50g

KOLACJA – Zapiekanki z mozzarellą i pomidorem, fasolka szparagowa gotowana

  • Chleb graham – 3 kromki
  • Oliwa z oliwek – łyżka
  • Mozzarella – pół opakowania
  • Pomidor – średnia sztuka
  • Fasola szparagowa – 250 g