Co się kryje w małym ziarenku (mak, sezam, słonecznik i dynia)

sty 21, 2021 | Dieta | 0 komentarzy

Ziarna, pestki, nasiona – warto przyjrzeć im się z bliska, bo są skarbnicą drogocennych wartości odżywczych.  Nasionka maku, sezamu, lnu, chia, słonecznika czy też pestki dyni  mogą znakomicie uzupełniać nasza dietę w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, składniki mineralne i witaminy.

Zachęcam Cię do przeczytania mojego artykułu o siemieniu lnianym i nasionach chia (kliknij).

MAK –  bogactwo wapnia i błonnika

Co prawda Święta Bożego Narodzenia już za nami, ale może warto się zastanowić, czy mak mógłby gościć w naszym menu nie tylko od święta! Mak jest wyjątkowo cennym źródłem wapnia (1266 mg/100g produktu). Zawiera go 10x więcej niż mleko! Będzie zatem szczególnie cennym źródłem tego minerału zwłaszcza dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych.

Mak zawiera również bardzo dużą ilość błonnika (20,5g/100 g maku). Błonnik pobudza perystaltykę jelit  i pomaga szybciej pozbyć się toksyn i ubocznych produktów przemiany materii. Dzięki niemu mówiąc wprost – unikniemy nieprzyjemnych zaparć.

Moja propozycja: Batoniki makowo – migdałowe z żurawiną

– 100 g daktyli

– 100 g orzechów nerkowca lub migdałów

– 50 g maku mielonego 

– 50 g żurawiny (lub 30 g żurawiny i 20 g jagód Goji)

– 10 g nasion chia

Daktyle namoczyć i ugotować. Odcedzić, zblendować. Migdały lub orzechy uprażyć na suchej patelni, zmielić na mąkę. Mak zagotować w mleku (może być mleko roślinne). Do mleka i maku dodać łyżkę chia, po chwili odsączyć na sitku z pozostałego mleka. dodać daktylową pulpę, zmielone migdały i posiekaną żurawinę, odrobinę ekstraktu migdałowego. Masę wymieszać i wyłożyć w kształcie prostokąta na papierze do pieczenia, schłodzić, pokroić w prostokąty.

SŁONECZNIK I DYNIA – pełne mikroelementów i witamin 

Uwzględniając w codziennej diecie pestki dyni i ziarna słonecznika zabezpieczasz się przede wszystkim przed niedoborami potasu, magnezu, cynku i żelaza. Dostarczasz również witam E, B1, B2, B3, folianów i beta-karotenu. 

Nasiona dyni zapobiegają przerostowi prostaty, polecam panom jeść je regularnie, aby nie dopuścić do rozwoju choroby. Ponadto skutecznie zwalczają pasożyty dzięki zawartości kukurbitacyny, która silnie działa toksycznie na drobnoustroje jelitowe. 

Dodajmy jeszcze, że pestki dyni i słonecznika poprawiają urodę – leczą trądzik, wygładzają cerę, korzystnie działają na porost włosów, czynią skórę zdrową i „aksamitną”. Dzięki zawartości wielo-nienasyconych kwasów tłuszczowych hamują odkładanie się w tkankach złogów cholesterolu, a co za tym idzie zapobiegają miażdżycy. Ponadto wpływają na procesy przemiany materii oraz wzmacniają system immunologiczny.

Polecam dodawać ziarenka do sałatek, jogurtu i zup.

  SEZAM – cenne polifenole

Nasiona sezamu są bogate w białko, żelazo, cynk, magnez, wapń, kwas fitynowy, zawierają niewielką ilość węglowodanów. Poza tym zawierają sezaminę i sezamolinę – polifenole, które skutecznie obniżają ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają wchłanianiu się złego cholesterolu.  Znajduje się w nich też witamina E, B1, B2, B3, B6, kwas foliowy  oraz kwasy omega-6 i kwasy jedno-nienasycone, dzięki temu zapobiegają blokowaniu się tętnic i zwiększają elastyczność skóry. Ziarno sezamu pozytywnie wpływa na trawienie oraz przemianę materii, wspomaga działanie układu nerwowego, usprawnia krążenie krwi.

Jeżeli lubisz sezamki to wybieraj tylko te z miodem i pamiętaj, że są bardzo kaloryczne. Podobnie jak w przypadku innych nasion polecam je jako dodatek do sałatek, owsianek i jogurtu. Wspaniale wzbogacają smak, jeśli je przed dodaniem podprażymy na suchej patelni.