Co się kryje w małym ziarenku (siemię lniane i chia)

gru 24, 2020 | Dieta | 1 komentarz

Ziarna, pestki, nasiona – warto przyjrzeć im się z bliska, bo są skarbnicą drogocennych wartości odżywczych.  Nasionka maku, sezamu, lnu, chia, słonecznika czy też pestki dyni  mogą znakomicie uzupełniać nasza dietę w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, składniki mineralne i witaminy.

Koniecznie przeczytaj mój poprzedni artykuł o nasionach (kliknij).

SIEMIĘ LNIANE – Omega – 3

Nasiona lnu oraz produkt z nich wytworzony- olej lniany jest najlepszym źródłem Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych Omega 3  (16g/100g produktu). Siemię lniane zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, w tym charakterystyczne śluzy, witaminę E, cynk, lecytynę, flawonoidy i fitoestrogeny. 

Kwasy Omega 3 mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie, obniżają ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, regulują poziom glukozy we krwi, wzmacniają układ odpornościowy i zmniejszają stan zapalny w organizmie, zapobiegają nagłym napadom głodu,  wspomagają odchudzanie. Kwasy Omega – 3 poprzez swoje przeciwzapalne właściwości zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, mają zatem pozytywne działanie w profilaktyce i leczeniu nowotworów. Zawarte w siemieniu lnianym  fitoestrogeny regulują gospodarkę hormonalną w okresie menopauzy, natomiast charakterystyczne śluzy mają działanie ochronne na błonę śluzową przewodu pokarmowego i żołądka.

A jak te ziarenka spożywać?

Spożywać je można na mnóstwo sposobów: dodatek do musli, do sałatek, do zup kremów, i oczywiście chrupać na sucho. Są bardzo smaczne kiedy uprażymy je na suchej patelni. 

Dzieciom, jeżeli nie możemy ich przekonać do gryzienia ziarenek, można je zmielić  (np. w nieużywanym młynku do kawy) i dodawać nawet do kanapek, jogurtu, omletu, naleśników, placków ziemniaczanych, itd. Dawka dzienna rekomendowana 20 g/dobę.

CHIA – po prostu super foods

W przypadku nasion chia można wymienić wszystkie powyżej wspomniane mikroskładniki: wapń, magnez, żelazo, selen, cynk, wit. B i wit. E, a ponadto wysoką zawartość kwasów Omega – 3 i Omega – 6, błonnika, bardzo dobrze przyswajalnego białka! Nie bez powodu zalicza się je do super foods.  Charakterystyczne dla nasion chia są ich właściwości hydrofilne, które sprawiają, że po dodaniu nasion do płynu (woda, mleko, jogurt) pęcznieją i wielokrotnie zwiększają swoją objętość. Zjedzone w takiej postaci znakomicie nawadniają. Ponadto mają właściwości przeciwzapalne,  obniżają poziom cholesterolu LDL, wzmacniają układ odpornościowy, pracę serca i mózgu. Dawka dzienna rekomendowana 15 g/dobę.

Pudding Chia z musem truskawkowym i prażonymi pestkami dyni

Składniki:

– jogurt naturalny – 150 g

– nasiona chia – 15 g

– truskawki (mrożone lub świeże) – 40 g

– banan – 40 g

– żurawina – 20 g (łyżka)

– pestki dyni – 5 g (łyżeczka)

Nasiona chia wymieszać z jogurtem i odstawić do lodówki na 2 -3 godziny (najlepiej na całą noc). Truskawki, żurawinę i banana zmiksować, dodać do jogurtu z chia. Posypać po wierzchu podprażonymi pestkami dyni.