Przewlekły stres lubi niezdrowo jeść.
Stres, nasz codzienny towarzysz, w pracy, w szkole, w domu. Rośnie w siłę zwłaszcza teraz w okresie pandemii. Od roku, codziennie, systematycznie podsycany strachem i niepewnością jutra. Twój stres, przewlekły, czasem niezrozumiały, nie do końca poznany, ukryty gdzieś w podświadomości.
Jestem dietetykiem i byłoby nadużyciem z mojej strony, gdybym powiedziała, że wiem jak pokonać stres, jak poradzić sobie z lękiem i smutkiem. Ale powiem Ci w jaki sposób możesz złagodzić skutki stresu i poprawić swoje samopoczucie dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie.
Żeby zrozumieć jaki jest związek między odżywianiem, a funkcjonowaniem układu nerwowego, musimy przede wszystkim przyjrzeć się jak powstaje stres.
Stres może się pojawić na skutek różnych bodźców: psychicznych (jak utrata kogoś bliskiego, odrzucenie, zdrada, pandemia), fizycznych (na przykład złamanie nogi, izolacja, kwarantanna, okres głodzenia, nadmierny wysiłek fizyczny), fizjologicznych (infekcja, wysoka gorączka), a również żywieniowych, do których zaliczamy wysokie spożycie cukrów prostych i żywności przetworzonej, a także niedobory pokarmowe.
Najbardziej destrukcyjną fazą stresu jest faza przewlekła, zwana również fazą wyczerpania, która wiąże się z utrzymującym się wysokim stężeniem kortyzolu we krwi. Wówczas organizm traci zdolności adaptacyjne, regeneracyjne i pojawiają się choroby. Wśród chorób powstałych na skutek przewlekłego stresu można wymienić: wrzody żołądka i dwunastnicy, choroby czynnościowe przewodu pokarmowego, nadciśnienie tętnicze i choroby krążenia, insulinooporność, cukrzycę typu 2, otyłość, choroby autoimmunologiczne, bezsenność, zaburzenia hormonalne, lękowe i depresyjne. W takiej sytuacji leczenie wymaga podejścia kompleksowego, nie tylko leczenia choroby ale też znalezienia źródła stresu i podjęcia działań w celu usunięcia czynników wywołujących stres, w tym czynników żywieniowych.
Przyjrzyjmy się zatem żywieniowym stresorom.
- Niedobory składników pokarmowych niezbędnych do syntezy neuroprzekaźników
Niedobory pokarmowe mogą przyczyniać się do nasilania reakcji stresowej. Dzieje się tak dlatego, że do syntezy neuroprzekaźników i prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych organizm potrzebuje określonych składników pokarmowych. Na przykład serotonina, zwana hormonem szczęścia, powstaje przy udziale aminokwasu zwanego tryptofanem, witaminy B3, B6, B12, C, kwasu foliowego, magnezu, cynku, choliny. Żeby dostarczyć wszystkich tych składników dieta powinna być urozmaicona i uwzględniać zarówno jaja, mięso, ryby produkty mleczne, jak i orzechy, migdały, nasiona, owoce, warzywa, strączki, oraz produkty będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, jak siemię lniane, nasiona chia, awokado.
- Zaburzona mikroflora jelitowa, tzw. dysbioza
Kolejny stresorem jest dysbiza jelitowa, czyli nieprawidłowy skład bakterii w jelitach. Na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego ma wpływ tzw. mikrobiota, czyli środowisko bakterii jelitowych oraz stan błony śluzowej jelita. Te dwa układy są połączone nerwem błędnym i stanowią tzw. oś jelitowo – mózgową. Nieprawidłowa dieta, uboga w błonnik, obfitująca w cukier i żywność wysokoprzetworzoną typu fast food, prowadzi do zaburzenia mikroflory, przerostu chorobotwórczych szczepów bakterii i zaniku korzystnych dla zdrowia bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Szczególnym szczepom tych bakterii przypisuje się dużą rolę w produkcji neuroprzekaźników, w tym serotoniny. Dbanie o prawidłową mikrobiotę jelit polega przede wszystkim na spożywaniu produktów wysokobłonnikowych, zawierających nietrawione w przewodzie pokarmowym oligosacharydy, takie jak inulina oraz skrobię oporną. Znajdziemy jest w warzywach i owocach takich jak: cebula, czosnek, cykoria, karczochy, szparagi, banany, ale również pełnoziarniste produkty zbożowe i kasze. Warto sięgać po produkty będące źródłem naturalnych probiotyków, np. kiszona kapusta, zakwas buraczany, kimchi, kambucha i oczywiście fermentowane napoje mleczne, jak kefir, jogurt, maślanka.
- Nieprawidłowe nawyki żywieniowe to stresowa pułapka
Stres jest niestety odwrotnie skorelowany z jakością odżywiania. To oznacza, że im większy odczuwamy stres i frustrację, tym mniej interesuje nas to co jemy, a kompulsywnie sięgamy po niezdrowe przekąski, które w naszej podświadomości kojarzą się z pocieszeniem i nagrodą. Słodkie, słone, tłuste, o intensywnym smaku przekąski dają nam na chwilę uczucie ukojenia. Niestety tylko pozornie, ponieważ po chwili „przestają działać”, a samopoczucie staje się jeszcze gorsze. Wywołują często poczucie winy, porażki i sprawiają, że tracimy nadzieję, że możemy zmienić nasze nawyki. I …. na pocieszenie znów kupujemy batonik. Koło się zamyka, a my nie wiemy jak z niego wyjść. Dlatego zmianę nawyków należy zacząć od tych najprostszych, np. szklanka wody z cytryną na czczo, dodatkowa porcja warzyw w ciągu dnia, a przede wszystkich regularne posiłki.
Jeżeli chcesz poznać moją „receptę” na dietetyczną walkę ze stresem koniecznie przeczytaj artykuł: Czy Twoja dieta pokona stres?